Meniu pentru creșterea masei musculare
Un meniu pentru creșterea masei musculare trebuie să includă un aport caloric crescut, echilibrat între proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. De asemenea, mesele trebuie să fie distribuite uniform pe parcursul zilei pentru a susține energia și recuperarea. Iată un exemplu de meniu zilnic:
Mic dejun
- 4 ouă (2 întregi, 2 doar albușuri)
- 100 g fulgi de ovăz cu lapte (200 ml)
- 1 linguriță de unt de arahide
- 1 banană
Gustare 1
- 150 g iaurt grecesc (minim 2% grăsime)
- 30 g mix de nuci și migdale
- 1 lingură de miere
Prânz
- 200 g piept de pui la grătar
- 150 g orez brun sau quinoa
- 200 g legume la abur (broccoli, morcovi, sparanghel)
- 1 lingură de ulei de măsline pentru gătit
Gustare 2 (pre-antrenament)
- 1 shake proteic (30 g proteină din zer, lapte sau apă)
- 1 măr
- 20 g unt de arahide sau un baton proteic
Cina
- 200 g somon la grătar sau file de cod
- 150 g cartofi dulci
- 200 g salată (spanac, rucola, roșii, castraveți) cu dressing din ulei de măsline și lămâie
Gustare 3 (post-antrenament sau seara)
- 100 g brânză cottage
- 1 lingură de semințe de in sau chia
- 1 fruct mic (de exemplu, kiwi sau căpșuni)
Recomandări generale:
- Apă: Consumă minimum 2,5-3 litri de apă pe zi.
- Frecvență: Mănâncă la fiecare 3-4 ore.
- Calorii și macro-nutrienți: Ajustează cantitățile în funcție de nevoile tale calorice și nivelul de activitate.
- Odihnă: Somnul de calitate (7-8 ore) este crucial pentru creșterea musculară.
- Suplimente (opțional): Creatina, proteina din zer, aminoacizi BCAA, vitamine și minerale.
Acest meniu poate fi adaptat în funcție de preferințe alimentare sau restricții. Dacă dorești mai multe detalii, pot crea un plan personalizat!
